カフェインは頭痛の味方？それとも敵？～上手な付き合い方で頭痛を予防しましょう～

「コーヒーを飲むと頭痛が治ることがある。」
一方で、
「コーヒーを飲まない日に頭痛がする。」
このような経験はありませんか？
実はカフェインは、頭痛を和らげることもあれば、逆に頭痛を引き起こすこともある少し不思議な成分です。

カフェインはどんな飲み物に含まれている？
カフェインはコーヒーだけではありません。
代表的なものとして
・コーヒー
・紅茶
・緑茶
・ほうじ茶
・玉露
・ウーロン茶
・エナジードリンク
・コーラ
・一部の栄養ドリンク
・一部の市販の頭痛薬
などに含まれています。
意外なことに、玉露はコーヒー以上にカフェインが多いこともあります。

カフェインが頭痛を和らげる理由
片頭痛では血管の拡張が痛みに関与すると考えられています。カフェインは拡張した血管を収縮させ、頭痛を軽減することがあります。そのため、適量のカフェインは片頭痛を軽くすることがあります。
また、カフェイン自体に強い鎮痛薬ではないものの、一緒に服用した鎮痛薬の効果を高める働きがあり、市販の頭痛薬にもカフェインが配合されているものがあります。
また、眠気や倦怠感を改善することで頭痛が楽になる方もいます。

飲み過ぎると逆効果
問題は、毎日たくさん飲む習慣です。
カフェインを毎日摂取すると脳が慣れてしまいます。
すると、いつも飲んでいる時間に飲まないだけで血管が拡張し、離脱（禁断）症状として頭痛が起こることがあります。

カフェイン離脱頭痛とは？
例えば、毎日5～6杯コーヒーを飲んでいる人が休日に朝寝坊してコーヒーを飲まなかったところ、昼頃からズキズキ頭痛…　というケースは珍しくありません。
特徴は
・朝～昼頃に起こりやすい
・コーヒーを飲むと改善する
・休日に起こりやすい
ことです。

飲み過ぎは片頭痛を悪化させることも
カフェインを多く摂り過ぎると
・睡眠不足
・脱水
・自律神経の乱れ
を引き起こし、結果として片頭痛が悪化することがあります。
特にエナジードリンクを何本も飲む習慣がある方は注意が必要です。

頭痛を防ぐためのカフェインとの付き合い方
① 飲み過ぎない
健康な成人では、1日400mg程度までが安全な目安とされています。
これは
・コーヒーなら約3～4杯
・エスプレッソなら4～5杯程度
に相当します。
※妊娠中の方はこれより少ない摂取量が推奨されています。
② 毎日同じくらいの量を心掛ける
大量に飲む日と全く飲まない日を繰り返すと、離脱頭痛が起こりやすくなります。
③ 午後遅く以降は控えめに
カフェインの効果は数時間続きます。
夕方以降の摂取は睡眠の質を下げ、翌日の頭痛につながることがあります。
④ 急にやめない
毎日たくさん飲んでいる方は、いきなりゼロにすると離脱頭痛が起こりやすくなります。
例えば
・5杯→4杯
・4杯→3杯
というように、1～2週間かけて少しずつ減らすことをおすすめします。
⑤ 水分も十分に摂る
カフェインには軽い利尿作用があります。
特に夏場は水分不足が頭痛を悪化させるため、水や麦茶なども意識して飲みましょう。

頭痛日記をつけてみましょう
頭痛がある方には、頭痛日記がおすすめです。
例えば
・コーヒーを何杯飲んだか
・睡眠時間
・ストレス
・天気
・頭痛の程度
を記録すると、
「飲み過ぎた翌日に頭痛が多い」
「コーヒーを飲まない休日に頭痛が起こる」
など、自分のパターンが見えてくることがあります。

カフェインだけが原因ではありません
頭痛は、
・睡眠不足
・ストレス
・天候の変化
・脱水
・月経
・肩こり
・薬の飲み過ぎ

など、さまざまな要因が重なって起こります。
「コーヒーをやめれば治る」という単純なものではありません。

カフェインは「適量なら頭痛の味方、摂り過ぎると頭痛の原因にもなる」成分です。
毎日大量に飲む習慣や、急に飲まなくなることは頭痛を招くことがあります。一方で、適量であれば片頭痛を和らげることもあります。
大切なのは「たくさん飲む」「完全にやめる」ではなく、自分に合った適量を保ち、規則正しく摂取することです。